Labie pusfabrikāti

Veģetārs uzturs Praktiskais, Pievienot komentāru

10 Nov 2016

Kopumā ņemot, "pusfabrikāts", protams, ir gandrīz lamuvārds, un pelnīti turklāt.

Bet nevajag čīkstēt, ka nekas dabīgs, nekas bez E, nekas veselīgs veikalā nav dabonams. Ir, ļoti daudzi produkti vēl joprojām veikalos ir nevainojami. Dažu labu lietu ātras un veselīgas gatavošanas cienītājiem tūdaļ noreklamēšu. Mana vadlīnija, izvēloties kaut ko pusgatavu, ir - "ja es būtu darījusi to pašu". Vai arī - "ja es nemūžam neko tādu ne(iz)darītu". Es arī būtu tāpat novārījusi sālsūdenī. Es arī tāpat būtu noblanšējusi un iemetusi saldētavā. Salikusi burciņās un nopasterizējusi. Nez vai es kādreiz spiedīšu sulu no noni augļiem vai godži ogām (bet dzeršu gan labprāt), makšķerēšu un kaltēšu aļģes. Un, lai arī protu skābēt kāpostus un spiest sulas, es ar milzu prieku izmantošu izdevību no šiem darbiem izvairīties - bērnības trauma, saproties.

Bet piecpadsmit E vielas es nebūtu likusi klāt. Tonnu hidrogenētu tauku arī ne. Sastāvdaļu sarakstam nevajadzētu atgādināt montāžas putas, bet gan pārtiku.

Dodamies meklēt labos pusfabrikātus!

Iepriekšējais Pause Tālāk

DIEDZĒJUMI / DĪGSTI / MIKROZAĻUMI

Veikalos nopērkami diedzēti kvieši, Ķīnas pupiņas, lēcas, redīsi, lucerna, sinepes; saulespuķu, biešu, ķiploku, zirņu u.c. dīgsti. No zemniekiem tiešajā pirkšanā (AbsolūtsĒd ir mani favorīti) var dabūt arī plašāku klāstu - ļoti gardi ir brokoļu dīgsti, griķi, kviešu un miežu zelmenis u.c.

Graudam, sēklai vai pupiņai dīgstot, palielinās antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu daudzums - nereti pat desmitkāršojas; kā arī sāk šķelties ciete un olbaltumvielas, kļūstot vieglāk sagremojami. Piemaliet dīgstus pie kokteiļa, pārkaisiet salātiem, sviestmaizei vai zupai, iemaisiet biezpienā utt.

MIZOTI DĀRZEŅI
svaigi vai vārīti / tvaicēti

Mēdz būt arī sagriezti gabaliņos vai sarīvēti - tūdaļ pēc apstrādes iepakoti vakuumā, tie ir un paliek tādi paši dārzeņi, kādus mēs mizotu un grieztu mājās. Un svaigāki un uzturvielām bagātāki, kā, piemēram, atvērtās šālēs nostāvējušas neiepakotās novārītās bietes. Pupiņas, pelēkie zirņi, kartupeļi, burkāni - ar nepacietību gaidu, kas nākamais! [ja drīkstu izteikt vēlēšanos - man, lūdzu, ceptas bietes to vārīto vietā!]

SALĀTU MAISĪJUMI

Nomazgāti un nosusināti - ber bļodā, lej pāri olīveļļu un vico iekšā! Īstens zālēdāja gardums!
Var pievienot citas sastāvdaļas saviem salātiem - tomātus, gurķus, olīvas, avokado utt. Var sakult klāt kādu mērcīti.
Bet var samalt arī kokteilī.

SALDĒTI DĀRZEŅI / AUGĻI

Izņemot frī kartupeļus - jo tajos parasti jau ir pievienotas vesela rinda ne visai jauku vielu.
Bet pārējie dārzeņi, kā arī augļi, ir labi - vitamīnu tajos parasti ir vairāk, kā veikalā vai mājās nostāvējušos svaigajos produktos (vai ne? kas to būtu domājis!). Galvenais - centieties gatavot šos dārzeņus sasalušus, ja iespējams; vai tūdaļ pēc atlaidināšanas - jo tikko tie atkūst, tā vitamīnu noārdīšanās kļūst ļoti strauja.

Mīnuss šiem saldētajiem produktiem reizēm ir konsistence - ar tādiem augļiem kūku neizrotāsi, un saldētus brokoļus vai Briseles kāpostus ieēst spēj vien pavisam varonīgie. (Es neesmu to vidū - šos divus izvēlos vienmēr svaigus).
Bet saldēti zaļie zirnīši un kukurūza, kā arī avenes, manuprāt, ir labākais, kas pārtikas rūpniecībā ar mums visiem noticis.

SKĀBĒTI DĀRZEŅI

Skābēti kāposti, gurķi, sēnes u.c. - ziemeļnieku C vitamīns, visi fermentēto produktu labumi, un vēl piedevām: garšīgi. Atliek vien palasīt sastāvdaļu sarakstu - pārliecināties, ka tie ir dabīgi skābēti, nevis ar etiķi vai citronskābi saregulēti, un uzmest aci arī sāls daudzumam nenāks par skādi.

KONSERVĒTAS PUPIŅAS

Es arī būtu pupas ilgi un dikti mērcējusi, un vēl stundu vārījusi. Ar sāli. Kuri vāra bez sāls - eko ražotājs Biona konservē pākšaugus bez sāls, pērciet to.
Turklāt no šīm bundžiņām derīgas ir ne tikai pupiņas, bet arī šķidrums - tas ir tas slavenais aquafaba jeb pupiņūdens. Ko ar to dara? Te idejas.

Tiem, kas šķībi raugās uz skārda bundžām, gandrīz visi pupiņu veidi ir pieejami arī stikla burkās.

TOFU

Tofu ir sojas siers. Ķīnieši tādu esot ēduši jau kādus 5000 gadus pirms mūsu ēras (un dzīvi joprojām, pat neizskatās, ka uz izmiršanu taisītos).

Ja pašas sojas pupas var nākties vārīt vairākas stundas, līdz tās kļūs mīkstas, tad tofu ir lietojams tūlīt: vegāniska olbaltumvielu, dzelzs, kalcija, magnija, folijskābes, fosfora deva vienā rāvienā. Tikai jāatceras, ka tas nav uz maizes liekamais siers - tas ir siers gatavošanai. Stingro tofu sagriežam, pāris minūtes apcepam, pārlejam sojas mērci, uzkaisām sezama sēkliņas - un jau ir garšīgs. Ja ir 20 min. laika - tofu var un vajag iemarinēt tajā garšvielu kombinācijā, kuru plānojat ēdienam pielikt, plus sojas mērce, plus kāds skābums, citrona sula vai rīsu etiķis, vai kas tamlīdzīgs. Zīda tofu - liekam miso zupā, maļam mērcēs vai sacepumos olu vietā, gatavojam desertos un vēl simts citos veidos. Te receptes. Un vēl arī šeit un šeit.

Pateicoties rietumnieku marasmam likt tofu uz maizes: esam tikuši pie tofu ar garšvielām (bue, visbiežāk man negaršo tie ķimeņu, zaļumu un kādi vēl tik ne), un kūpinātā tofu (tas gan parasti ir visnotaļ gards, es (ja kāds to vēl nav simtdivdesmit reizes no manis dzirdējis) iefanoju par eko veikalos nopērkamo Taifun tofu - i stingro, i zīda, i kūpināto, i ar garšvielām).

Tiem, kas ĢMO sojas baidās - pērciet bio tofu, jo bioloģiskajā lauksaimniecībā ĢMO nav atļauts izmantot, un tas tiek kontrolēts stingri jo stingri. Palasiet arī šeit. Un, ja atrodat LV veikalos kādus ĢMO produktus, atsūtiet man, lūdzu, foto: es kolekcionēju. (Pagaidām manā kolekcijā 4 eksemplāri 20 gadu laikā, no kuriem 3 nav soja).

RIEKSTU / SĒKLU SVIESTI

Uzreiz lasiet sastāvdaļu sarakstu - ne visi riekstu sviesti ir veselīgi. Ideālā gadījumā atrodiet tādu, kas sastāv tikai no maltiem riekstiem vai sēklām vien. Vai, ja tas nav iespējams - skatieties, vai nav pievienoti hidrogenētie tauki vai eļļas, cik cukura un/vai sāls satur, un kādi vēl brīnumi tur likti klāt.

Te es iedegustēju dažādus zemesriekstu sviestus, kas nopērkami mūsu veikalos: to vidū arī tādi, kas 100% sastāv tikai no zemesriekstiem vien.

Uz maizes, mērcēs, saldumos, kēksos, glazūrās, krēmos, pildījumos, smūtijos - iespējas bezgalīgas.
Receptes tahini (sezama sēklu pasta) izmantošanai - šeit.

AUGU PIENS

Atkal - jālasa etiķetes, cik un kas tur likts klāt, lai nopirktu tiešām labu. Un vēl - jādegustē. Daudzi no tiem pieniem garšo visnotaļ sūnaini, bet citi atkal ir ekstātiski labi. No tiem, ko es esmu dzērusi - man garšo pilnīgi visi no IsolaBio (Biotēkās), no sojas pieniem IsolaBio vispār ir vienīgais, ko varu iedzert. Ļoti labs ir Oatly auzu piens (lielveikalos). Alpro - Stokmanī un Sky, augu pieni plašā izvēlē arī Gemosā un Dabas Stacijā.

Lietojami identiski govs pienam, tikai šiem pieniem būs attiecīgajam augu pienam raksturīgā garša. Rīsu piens parasti ir visneitrālākais garšā, riekstu pieni - garšīgākie. Kokosriekstu piens - visdaudzveidīgākais: var būt tetrapakā kā dzēriens, var būt bundžā, trekns - krējuma alternatīva un vispopulārākais Āzijas ēdienos; un var būt arī biezs kā pasta (sastāvā būs rakstīts 90 - 95% kokosrieksta), ko labāk putot, likt krēmos u.tml.

GARŠVIELU PASTAS

Pie šīm es pieskaitu gan mārrutku un sinepju burciņas, gan dažādus pesto, gan arī eksotiskos karijus.

Skaidrs, ka visam jālasa sastāvdaļu saraksts, lai neiegrābtos (tai skaitā, lai nopirktu veģetāru, ja tas svarīgi) - tomēr itin bieži šīs pastas ir ļoti kvalitatīvas, aromātiskākas kā kaltētās garšvielas. Un...pamēģiniet nopirkt svaigu galangal vai svaigas laima lapas. Kāds pārsteigums - to nav mūsu veikalos!!! Bet šādā pastā ir vajadzīgā autentiskā garša, jo tā gatavota no svaigiem garšaugiem.

Taču vēlreiz atkārtošu - izlasiet sastāvu, un ņemiet tikai labas garšvielu pastas. No eksotiskajiem karijiem man patīk Patak's un Exotic Food zīmoli, gandrīz visas Dijon sinepes mūsu veikalos ir ok (tiesa gan, importa ražojumi diemžēl parasti ir labāki par vietējiem), ar pesto laba pieredze no Agnesi un Selection by Rimi.

ŽĀVĒTI AUGĻI

Pērkot palasiet sastāvdaļu sarakstu, lai pārliecinātos, ka tajos nav pievienots cukurs. Vai sukādēm, kurās cukurs neglābjami būs - lai tā ir iespējami mazāk (piemēram, žāvētas dzērvenes LV veikalos var nopirkt ar 35% pievienotā cukura, un arī 60+ % pievienotā cukura. Datelēm (kuras taču tāpat ir mežonīgi saldas!) esmu redzējusi pat 85% sīrupa klāt, vājprāts kaut kāds!).

Atkal paslavēšu Selection by Rimi žāvētās dateles, kuras ir bez pievienota cukura, sulīgas, mīkstas, saldas - un stipri pieejamākas cenā kā slavenās (un, bez šaubām, brīnišķīgās) Medjool dateles smalkajos lielveikalos un Gemosā. Gemosā un eko veikalos ir atrodamas dabiski žāvētas aprikozes, kas nav apstrādātas ar sēra dioksīdu (brūnas, nevis koši oranžas). Bio vīģes ir kaut kas, ko vismaz reizi dzīvē vajag pagaršot - kosmoss! Žāvētas mellenes, ķirši, mango, zemenes, fizāļi - ak man česiņ, cik daudz laimes tajos žāvēto augļu apcirkņos var atrast!

Ak, jā! Visus žāvētos augļus, un arī riekstus noteikti vajag mazgāt pirms ēšanas vai izmantošanas ēdienos! Obligāti! Tiem ir pielipis neiedomājams netīrumu daudzums.

TIEŠĀ SPIEDUMA SULAS

Kā pie omītes laukos - visu dienu rūc sulu spiede, putodama tek ārā svaiga sula, kas drīz pēc tam tiek salieta pudelēs, pasterizēta un noglabāta pagrabā vai pieliekamajā.

Šādas sulas var dabūt gan lielveikalos, gan bāzēs, gan eko veikalos, gan tiešajā pirkšanā, gan tirgū. Gan Latvijā ražotas, gan importa. Gan pudelēs, gan tetrapakās. Esmu pilnīgā ekstāzē par tiešajā pirkšanā iegādāto Ābolis sulu, ģībstu laimē no lielveikalos nopērkamās DonSimon apelsīnu sulas, kā arī E.H.D. gaišās un tumšās vīnogu sulām no Biotēkas. Bet sāciet tik pievērst uzmanību - izvēle īstenībā ir milzīga: granātābols, smiltsērkšķis, cidonija, rabarbers, bumbieri, alveja, dažādu šķirņu āboli (kā man patīk, ka ābolus spiež pa šķirnēm, nevis visus vienā katlā! Nu ir tāda garša, un šitāda garša, un tik spēj izvēlēties!), visas iespējamās un neiespējamās meža un dārza ogas, eksotiskie augļi - apelsīni, mango, noni, godži, acai, ananāsi utt. Ledusskapjos atradīsiet arī svaigi spiestās dārzeņu sulas (parasti gan tikai burkānu sula tur vientuļi stāv, reizēm arī ķirbju, bet nu būt ir.)

Tās ir dārgākas kā no koncentrātiem atšķaidītās sulas, taču izdevīgākas, kā pašam spiežot, ja nav sava dārza (bet arī savā dārzā izaudzēt nav bezmaksas pasākums, ja kas). Turklāt pārsvarā to garša ir tik stipra, ka sulu nākas atšķaidīt ar ūdeni, lai varētu vispār iedzert - no tā litra iznāk pusotrs, ja ne visi divi vismaz.

ALTERNATĪVIE MAKARONI

Dažādas pilngraudu, pākšaugu un bezglutēna pastas ar brīnišķīgiem sastāviem atrodamas garšvielu un eko veikalos, un pat lielveikalos šis tas. Kvinojas, melno rīsu, lēcu, pilngraudu cieto kviešu, plēkšņu kviešu (spelt), griķu, jūras aļģu u.c. vērtīgu izejvielu nūdeles, spirālītes, radziņi, spageti - dažas minūtes vārīšanas, un jau var ēst pilnām mutēm ne tikai plikus ogļhidrātus, bet arī olbaltumvielām un minerālvielām bagātu ēdienu.

AĻĢU ČIPSI

Kaltētas ēdamās aļģes mēdz būt arī bez piedevām, un mēdz būt ar sāli, sezamu un eļļu. Kraukšķīgi, izcili bagāti ar minerālvielām, ar jūras produktiem raksturīgo garšu - ja nu reiz čipsi var būt veselīgi, tad šie tādi ir! Turklāt aļģes, kas bez piedevām, lieliski der arī buljona vārīšanai: gatavs umami.

P.S. Oregonā esot atklātas sārtās aļģes, kas apceptas garšojot pēc bekona.

RAW DĀRZEŅU ČIPSI

Dehidratorā žāvēti dārzeņu (reizēm arī augļu) čipsi mēdz būt gan kraukšķīgi, gan sīksti paveidi. Tā kā tie nav fritēti - ne eļļu, ne apstrādes augstā temperatūrā, ne sāls kilogramiem tos nav skāruši. Brīnišķīga, veselīga uzkoda. Leģendāri slaveni jau kļuvuši lapu kāposta (kale) čipsi, arī bietes, bet neapstājieties pie šiem vien - arī tomātu, ķirbju, ābolu u.c. veidi ir pieejami: eko un veselīga uztura veikalos, smalkos lielveikalos, zemnieku tirdziņos.

PIENA PRODUKTI BEZ PIEDEVĀM

Biezpienu un jogurtu, paniru un biezpiena sierus, un vēl daudzus citus piena pārstrādes produktus, protams, var gatavot arī paši. Es arī šad tad tā daru. Taču vēl biežāk es tos pērku veikalā. Vislabāk - eko šmeko: dzīvnieku izcelsmes produkts, kā nekā, gribas mazāk antibiotiku atliekvielu ēst.

Panirs veikalos saucas: Ievas "Brīvdienu siers", kā arī Dundagas pienotavas "Mare" un Bryunaļas bio "Mājas siers". Arī Tējas siers un Muižas siers uzvedas līdzīgi, lai arī nav klasisks panirs. Pie krišnaītiem veikaliņā var nopirkt viņu pašu gatavoto paniru.
No bezpiedevu jogurtiem man garšo vienīgi Baltais Eko - tam ir gan konsistence, gan sabalansēts skābums - ne par daudz, ne par maz, ļoti dabīga, patīkama, svaiga garša.
Par grieķu jogurtiem es pārāk nejūsmoju, bet, ja iegādājos - tad Lindahls (spainīšos lielveikalu apakšējos plauktos).

PĀRSLAS UN ĀTRI VĀRĀMĀS PUTRAS

Visbiežāk tās ir pilngraudu produkts - veseli graudi, apstrādāti ar tvaiku, lai varētu saplacināt; un ātri vārāmo putru gadījumā vēl arī mazliet sasmalcināti. Uzturvielu zudums ir minimāls - nepārsniedz 10%. Bet laiku ietaupa kapitāli, ir dažādas, ļoti daudzveidīgi pagatavojamas un garšīgas (manas favorītes ir prosas pārslas un 7 graudu pārslas).

Raksta daļa #1 no 17